Jak vyhrát nad nespavostí?

Spánek je relaxační fáze organismu, kdy dochází k ztrátě vědomí, snížení citlivosti na vnější podněty, uvolňuje se svalstvo, sníží se tělesná teplota i frekvence dechu, klesá krevní tlak.

Spánek nám zabere přibližně třetinu života a je tedy důležitý. Špatná kvalita spánku vede k spánkové deprivaci a následně k psychickým potížím.

Spánek probíhá ve dvou odlišných režimech, má fázi REM (rapid eye movement – fáze rychlých očních pohybů) a opačnou NREM fázi.

Pro fázi REM je charakteristická mozková činnost přibližně na úrovni bdělého stavu, rychlé oční pohyby (pod zavřenými víčky), živé sny a ztráta svalového napětí, což je patrné v uvolnění obličeje.

NREM fáze je charakterizována útlumem mozkové činnosti a probíhá ve 4 na sebe navazujících stádiích. Začíná 1.stadiem – usínáním a prochází změnami mozkových vln až do 4.stadia, kdy se objevují tzv. vlny delta, které tvoří více než 50 % mozkové aktivity a člověk upadá do velmi hlubokého spánku. NREM fáze slouží k regeneraci organismu.

Spánek dospělého člověka obvykle začíná postupným střídáním stadií NREM, od prvního do čtvrtého. Asi po 70–80 minutách se spící obvykle krátce vrací do třetího nebo druhého stadia a následuje první REM fáze, která trvá asi 5–10 minut. Délka celého spánkového cyklu NREM a REM fáze je asi 90–110 minut. V typických případech se tento cyklus opakuje 4x – 6x za noc a v každém následujícím cyklu délka REM fáze ještě narůstá.

Během jednoho roku tak můžeme mít až jeden tisíc snů, většinu však zapomeneme, protože teprve bdělé vědomí může uložit vzpomínku na sen, a právě proto si pamatujeme nejčastěji ranní sny. Existují však sny, které si pamatujeme roky.

Přesný průběh spánkového cyklu je individuální a mění se s věkem. Novorozenci mají až 50 % spánku v REM fázi oproti dospělým, u kterých REM fáze klesá na 15-20 %.

Rytmus bdění a spánku řídí biologické hodiny v tzv. cirkadiánním rytmu, který odpovídá střídání dne a noci v jednotlivých ročních obdobích. Naše aktivita je určována délkou denního světla díky tomu, že příslušná mozková centra jsou propojena s oční sítnicí. Pokles světla vyvolá zvýšení hladiny hormonu melatoninu v CNS, který usnadňuje spánek, a proto se člověku lépe usíná v tmavé místnosti.

V průměru se v noci tvoří 10x více melatoninu než přes den. I relativně malé množství světla dokáže jeho tvorbu snížit nebo dokonce zastavit, proto není vhodné trávit večery při bílém světle elektronických přístrojů. Přitom melatonin neřídí jen spánek, ale má v lidském těle i další důležité úkoly. Podle posledních výzkumů působí preventivně proti vzniku rakoviny, zpomaluje proces stárnutí a pomáhá proti Alzheimerově či Parkinsonově chorobě.

Melatonin se tvoří z neurotrasmiteru serotoninu a ten vzniká z aminokyseliny tryptofanu. Serotonin považujeme za hormon „štěstí“, přispívající k pocitu dobré životní pohody.

Samotný průběh cirkadiánního rytmu se u jednotlivých lidí liší — rozdělujeme se na „skřivany“ s nejvyšší aktivitou v ranních hodinách a na „sovy“, což jsou lidé aktivnější spíše v odpoledních a večerních hodinách.

Délka spánku je individuální, obecně se uvádí u dospělých osob 7-8 hodin. Nicméně potřeba spánku je u každého odlišná a během života se přirozeně zkracuje.

Každou vteřinu zaniká 10 milionů buněk a musí být nahrazeny novými buňkami. Růst a regenerace mohou probíhat jen ve spánku nebo v době půstu.

Spánek je doslova anti-aging terapie. Ve spánku se snižují hladiny stresových hormonů, v buňkách se doplňují zásoby energie i vody.

Velkou roli hraje spánek i pro regeneraci páteře. Meziobratlové ploténky jsou vyživovány pouze difuzí, tj. pomalou infiltrací tkáňové tekutiny a horizontální poloha ve spánku mírní tlak, jemuž jsou ploténky vystaveny a mohou se tak lépe obnovovat.

Ve spánku se uvolňuje svalový tonus a tím se zlepšuje prokrvení svalů, odpočinou si oči a zlepšuje se i kvalita činnosti našeho mozku.

Lidé, kteří dobře spí, jsou v průměru štíhlejší, neboť hormon leptin, který reguluje náš pocit hladu a zanechává přirozený pocit nasycení, je produkován především ve spánku.

Odlišnost spánku mezi ženami a muži se objevuje již v dětství a ženy provází celým životem v přímém vztahu k hormonálním změnám, i když v menopauze má nespavost zpravidla více příčin než jen změnu hormonů.

Vyšší potřeba spánku u žen oproti mužům přetrvává i do pozdějšího věku, spánek žen je souvislejší a obsahuje více hlubších NREM fází. Existují však stavy, kdy jsou ženy přirozeně náchylnější k poruchám spánku. Jde zejména o období menstruace, těhotenství, šestinedělí, kojení a menopauzy.

Období přechodu pomalu nastupuje od 40.roku věku a až 61 % žen trpí některým z příznaků nespavosti poté, co vstoupí do menopauzy. Může za to jednak klesající hladina progesteronu, který má na organismus ženy tlumivé účinky a jak jeho množství v těle klesá, může být čím dál složitější usnout. A nedostatek estrogenů způsobující návaly horka a pocení kvalitu spánku rovněž nezvyšuje.

Potíže se spánkem mohou způsobovat i léky, které žena užívá nebo některé přírodní doplňky, které slouží k potlačení příznaků menopauzy.

Mezi další příčiny nespavosti patří stres, osobní i pracovní problémy, psychické potíže jako jsou deprese nebo úzkost, ale také špatné stravovací návyky nebo nepravidelný denní režim, noční bdění a zrychlující se životní tempo.

Po menopauze je vyšší riziko nárůstu hmotnosti, což přímo úměrně zvyšuje riziko spánkové apnoe.

Spánková apnoe je běžná porucha spánku charakterizovaná opakovaným přerušením dýchání během spánku, které je způsobeno ochabnutím měkkých tkání v dýchacích cestách a dochází k zastavení průniku kyslíku do plic.

Spánek může být narušen i bolestivými stavy například při artróze kyčelního kloubu a až 15 % žen trpí tzv. syndromem neklidných nohou, který prodlužuje usínání a způsobuje noční probouzení.

Syndrom neklidných nohou je neurologické onemocnění, které se řadí mezi poruchy spánku. Jedná se o nepříjemné pocity v dolních končetinách vyskytující se v klidu a před usnutím. Úlevu přináší pohyb nohou, což usínání komplikuje.

Nespavost neboli insomnie se projevuje:

Nedostatek spánku vede k tomu, že se žena necítí odpočatá, během dne je unavená, malátná a podrážděná, a proto svůj spánek neustále řeší. Časem může nevyspání ovlivnit nejen její fyzické, ale i psychické zdraví. Vzniká úzkost, podráždění a stres, zhoršuje se paměť, koncentrace, snižuje se pracovní výkonnost. Tyto problémy souvisí hodně se zvýšenou hladinou kortizolu. Nedostatek spánku se po jistém čase projevuje podobně jako opilost.

Léčba bez užití léků by měla být na prvním místě a zaměřuje se na upevnění spánkové hygieny:

Jednou z nejefektivnějších metod léčby je kognitivně-behaviorální terapie, která dokáže pomoci až 70 % žen. Patří sem zmapování bludného kruhu nespavosti, práce s myšlenkami a tělesnými projevy úzkosti a nevyspání, nácvik různých relaxačních technik.

Použití léků by mělo následovat až po vyčerpání ostatních možností. Lékař si při jejich předpisu musí uvědomit, jaký typ nespavosti musí léky ovlivnit a je nutné zohlednit i věk ženy.

Léky na nespavost tlumí tu část mozku, která nás drží v bdělosti. Při jejich použití převládá lehký spánek (NREM stadia 1 a 2), méně pak hluboký spánek (NREM stadia 3 a 4) a ještě méně spánek se sny (REM spánek).

Použití těchto léků je tedy vhodné jen pro obnovení spánkového rytmu, pokud všechny předchozí metody selhaly. Podávání léků musí být velmi opatrné, protože dlouhodobé užívání může vyvolat lékovou závislost.

Než budete žádat o recept na hypnotika nebo než vám lékař nasadí antidepresiva, zkuste se obrátit o pomoc k přírodě a využít sílu bylinek.

Bylinky se v léčbě nespavosti užívají již od pradávna. Pomáhají zkvalitnit spánek, zkrátit dobu usínání a zklidnit mysl před usnutím. Mezi nejoblíbenější patří meduňka, heřmánek, chmel, kozlík lékařský, levandule nebo mučenka.

Na problémy s nespavostí mohou pomoci také doplňky stravy, zejména ty s obsahem melatoninu nebo hořčíku.

Dostatek spánku úzce souvisí se zdravým životním stylem, který je pro léčbu nespavosti zásadní. Patří sem dostatek aktivního pohybu, pestrý a vyvážený jídelníček, málo stresu a pozitivní myšlení. Aktivní pohyb napomáhá uvolňování endorfinů, které prospívají celkovému zdraví. Vhodnou formou je například jóga, která kromě pozitivního vlivu na spánek, zmírňuje stres, podporuje koncentraci a posiluje paměť.

Někdy do 17. století bylo běžné spát dvakrát denně vydatným spánkem, a ještě generace našich prarodičů často uléhala po obědě alespoň na půl hodinky. I můj dědeček pravidelně po obědě odcházel „dát si dvacet na ucho“.

Naše životní projevy se mění v čase a kolem poledne většina z nás dosahuje energetického dna, které se projevuje únavou kolem 13-14 hodiny. To, že krátký spánek v tuto dobu nejen zlepšuje pracovní výkon, ale také prokazatelně prospívá našemu zdraví, dokazuje mnoho vědeckých studií.  Výzkum na 400 šedesátiletých mužích a ženách prokázal, že polední spánek 3x za týden snížil jejich průměrný krevní tlak o 5 %. Přitom již snížení o 2 % snižuje riziko kardiovaskulárního onemocnění až o 10 %.

Totéž platí i pro siestu, kterou si dopřávají lidé v zemích okolo Středozemního moře.

Na tato zjištění reagují velké firmy v USA nebo Japonsku a zřizují pro své zaměstnance sály na spaní a díky nim tyto podniky zaznamenávají lepší pracovní výsledky.

Tak jako jsme se na konci minulého století naučili udržovat v kondici a na začátku nového století změnili způsob stravování, je nyní na řadě zlepšit náš spánek.

Jak dlouho má trvat polední spánek?

Je doporučováno, že by mělo jít o spánek v rozmezí 15–30 minut, i když celý spánkový cyklus má v průměru 90 minut. Důvodem je, že lidské tělo začne za 30 minut po usnutí produkovat spánkový hormon melatonin, který vzniká ze serotoninu. Pokud tedy začne organismus za 30 minut spotřebovávat serotonin pro výrobu melatoninu, pak nám chybí a pokud se probudíme po více jak 30 minutách, už se nebudeme cítit dobře.

Spánek do 30 minut naopak zaručí, že se probudíme odpočatí a plní energie. Zlepší se naše fyzické i psychické schopnosti.

Dalším způsobem, jak mít více energie během dne, je doplňovat serotonin stravou. To zaručuje strava plná zeleniny, ovoce a tedy vlákniny, která podporuje zdravý střevní mikrobiom, neboť až 70 % serotoninu je tvořeno v našich střevech. Vhodnou formou tak může být například v dnešní době tolik populární smootie.

Jak je vhodné polední spánek provádět?

Změnit své životní návyky a zařadit do svého denního programu polední klid k načerpání síly vyžaduje zpočátku trochu snahy si na to zvyknout. V domácím prostředí vám nebude polední spánek dělat takové potíže jako v zaměstnání.

Jste-li však ochotné využít tyto přestávky k regeneraci a obohacení své mysli, změníte svůj život na plný energie a spokojenosti.

Můžete například svým kolegům říct, že vám polední odpočinek nařídil lékař nebo můžete odpočinek maskovat sluchátky v uších a „poslechem hudby“.

Možnost odpočinout si vleže v zaměstnání bude mít jen menší část z vás, ale dostatečného odpočinku lze docílit i na kancelářské židli.

Váš zaměstnavatel zcela jistě uvítá, pokud si nastavíte na zvolený časový interval budík, ale po delší době se vám může dařit probudit se tak, že si před usnutím určíte čas, kdy se probudíte.

Když si po obědě nemůžete dovolit půlhodinový spánek, můžete se naučit alespoň krátké hluboké uvolnění, podobné jako nastává během tzv. mikrospánku.  Během chvíle usínání, kdy přecházíme ze stavu bdění do stavu spánku, totiž můžeme doslova natankovat velké množství energie. Je to důsledek toho, že v mozku se odehraje změna v mozkových vlnách z tzv. beta vln na vlny alfa.

Beta vlny jsou aktivní v bdělém stavu, kdy je naše mysl zaměřena na práci a vnější podněty. Čím jsou vyšší, tím jsme angažovanější, aktivnější, vzrušenější, ale také úzkostnější a podrážděnější.

Alfa vlny převládají ve stavu uvolnění a odpočinku, kdy si neděláme s ničím starosti. Duševní pohoda, kterou alfa vlny vyvolávají, zlepšuje kvalitu spánku, učení, zvyšuje produktivitu a dokonce i naši imunitu. Jsou dominantní během tiše plynoucích myšlenek a v meditativních stavech, jsou to vlny přítomného okamžiku a kreativity.

Během několika týdnů tréninku se dokonce vyvine ještě větší hloubka uvolnění odpovídající vlnám théta.

Vlny théta se objevují v hluboké relaxaci a v některých fázích spánku. Během těchto frekvencí dochází ke zkvalitnění dlouhodobé paměti a schopnosti nacházet neobvyklá řešení, dochází k prohloubení intuice. V těchto chvílích máme přístup ke svému podvědomí a můžeme docílit změny ve svých přesvědčeních, návycích a v našem chování.

V takových, byť krátkých úsecích, se lze skutečně zabývat důležitými tématy týkajícími se duše, ale i zaměstnání nebo je možné zaměřit se na zpracování stresu. Zatímco ranní vzestup energie přichází automaticky, odpolední příliv energie můžeme časem dosáhnout pomocí meditací. Takovéto cílené meditace dokáží také podpořit samoléčebné procesy a dokáží vyrovnat spánkový deficit.

Zatímco energetická záchrana odpoledne prospěje naší kariéře, pokud zařadíme i variantu večerních meditací, prospějeme tím své smyslovosti a partnerství.